得了糖尿病,还能吃白米饭吗

范志红

人们都知道，米饭是血糖生成指数（GI）高的食物，其实，米饭只要做得合理，糖尿病人也可以适当吃。

大米品种不同，血糖反应有差异

颗粒细长的籼米（如泰国香米、印度米、南方籼米类型），血糖指数会低一些。这主要是因为粳稻和籼稻品种的直链淀粉和支链淀粉比例不同。短圆的粳米（如东北稻花香、天津小站米、日本越光米之类）质地更粘些，中国人最爱吃，而它们的血糖指数就高一些。粘性的糯米（它们是粽子、汤圆、打糕、糍粑之类的原料）则更高一些，甚至超过白糖。一般来说，米粒的外观更为细长，直链淀粉含量越高，则GI值越低。

煮饭时间长、加水量多，GI值高

一般来说，煮饭时间越长，GI值越高。比如说大米煮5分钟GI值仅为58，但煮了15分钟后GI值就跃升到了83，一下從中等GI值食物变成了高GI值食物。

煮米饭时加水的操作也有影响，一般来说，同样的大米数量，加水越多则煮出的饭越软，GI值越高。同样的加水量，先浸泡几个小时之后再煮，和不泡米直接煮饭相比，泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的。

加工工艺同样影响血糖变化

研究发现，如果把白米饭换成糙米饭或加入杂粮一起煮的饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

那么，如果不吃糙米，是否存在一种精制方式既可以降低GI值又能提高营养素含量呢？还真有这种让其它大米羡慕嫉妒恨的东西——蒸谷米。蒸谷米是以稻谷为原料，经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后，再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品。蒸谷米的GI值比普通精白米低一些。然而，由于很多人嫌弃它的颜色发黄，觉得口感不够软，市场反应不佳。有兴趣的朋友，不妨尝试一下。

如何降低米饭的血糖反应？

考虑到米饭不加油也不加盐，热量值不算太高。它的餐后血糖峰值虽然高，但后期的血糖水平比较稳定，和面包、馒头之类相比，较不容易出现餐前低血糖情况，所以它并不是减肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物，但降低白米饭的比例是必须的。比如说，早餐主食吃燕麦粥，午餐主食吃白米饭，晚餐主食吃杂粮豆粥，至少让家人可以有一餐吃得比较愉快，他们的情绪也就能够得到满足。

如果能选择高直链淀粉含量的大米品种或者蒸谷米，减少浸泡时间，略减加水量，再配合丰富的蔬菜和蛋白质菜肴，人们可以继续享受每天一餐大米饭的陪伴，同时兼顾血糖控制和预防肥胖的目标。endprint