骨科名医 爬山爬楼梯是最笨的运动快分享给把这当运动的朋友,他们...

郝黎+靳婷

登山与爬楼梯，已经成了白领们既时尚又简便易行的锻炼方式。当然，对此类运动也有褒贬参半的评价，近来更有人把爬楼梯评为“最笨拙的运动”。

广东省人民医院骨科主任郑秋坚认为，偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大，但不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山作为日常锻炼项目，这些锻炼方式的确都有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但都属于负重运动，对膝关节易造成损害，实在得不偿失。

爬山易磨损膝关节

郑秋坚介绍，我们平时站立和在平地上走路时，膝盖本身是要承受一定的负荷的，但当我们爬楼梯时，对膝盖的负荷是平地走路的3倍；深下蹲对膝盖的负荷是平地走路的5倍；如果是跳起再落下（比如打篮球）时，对膝盖的冲击力是平地走路的7倍。

他解释，膝关节的老化是从软骨开始的，和其他组织相比，软骨的自我修复能力差，可以说是用一次就磨损一次，但也不是说，完全不用就是最好的保护。膝关节还是应该适当运动，只要注意避免负荷过重。与爬楼梯、爬山、深下蹲相比，快步走对膝关节的负荷轻、磨损小，更适宜作为日常锻炼项目。

推荐游泳、骑车

郑秋坚说，年轻时大家选择的运动项目都是从兴趣出发，比如说他自己就喜欢打羽毛球，也有的医生爱打篮球。人到中年后，体能有所下降，肌肉韧带的力量不足，对骨骼的保护力度就降低了，再进行诸如打篮球等剧烈运动就容易受伤，所以很多骨科医生都会选择一些较温和的运动，如快步走、骑车、游泳。

他推荐说，对于有条件的中年人，最好选择游泳作为日常的锻炼项目。游泳消耗的能量大，但同时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，也能增强全身肌力和多关节活动，使心肺等器官功能得到锻炼，并可增强抗病能力。另外，骑自行车代步也是可取的，因为骑车时身体重量大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，而且骑车时可以保持膝关节的活动，增强关节周围的力量。

爬楼梯最好穿平底鞋

对于家住高层又没有电梯，每天不得不爬楼梯“被运动”的中老年人，如何最大程度地保护膝关节？郑秋坚支招——

1、爬楼梯时，用手拉住扶手，可以借力，减少膝关节的负荷。

2、尽量不要提重物上楼，油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务。

3、佩戴护膝，为关节提供支撑力。

4、穿平底鞋子。穿着高跟鞋时重心会向前移，偏离中心，为了不使身体往前扑倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力绷紧才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯时最好换一双平底鞋。

5、好上坏下。如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时则坏腿先下，利用好腿的股四头肌支撑身体，减轻对坏腿膝关节的磨损。