日常补铁食物有哪些 红枣铁锅以及菠菜谁补铁效果好

许冰++董策

红枣铁含量与猪肝相比差远了

俗话说：“一日三颗枣，红颜不显老。”那么，广被流传的红枣补铁，到底靠不靠谱呢？

首先，红枣是枣类晒干以后的产物，虽然红枣的铁含量在水果中算是翘楚，但相对于猪肝每百克22.6mg的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而且就铁的吸收率而言，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。鲜枣有“维生素C丸”的称号，是因为其含有丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是，红枣在晒干过程中几乎将维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。

有人说，既然吸收利用率低，那我就多吃一点，这样算下来铁吸收量应该可以达标了吧？每100g红枣的平均含铁量为2.3mg，取吸收率最高的数值10%计算，假设成年女性要满足一日20mg的需铁量每日需吃的红枣数量是8.7公斤，你吃得下这么多的红枣吗？

菠菜中的草酸会影响铁的吸收

大力水手吃菠菜的经典形象给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在，人们也认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。但其实菠菜中虽然含铁，但不易被人体吸收利用。

有不少研究证实，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高。事实上，荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高，跟猪肝更是没法比，100g猪肝含铁22.6mg，是菠菜含铁量的近8倍。

以100g计，我国菠菜平均含铁量为2.9mg，中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15～35mg。成年男子每天吃517g菠菜就能达到推荐量15mg，但这样是不是能满足机体对铁的需要呢？很遗憾，答案是不能，因为人体对食入铁的吸收及利用，不取决于食物中铁之含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能供人体吸收利用。

虽然菠菜中含有大量的铁，但菠菜中还含有一种叫草酸的物质，很容易与铁作用形成沉淀，使铁不能在肠道中溶解被人体所利用。

真正能通过铁锅补铁的人非常少

铁质炊具中的铁是原子状态的“单质铁”，即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁，也很难被人体吸收，大概只有3%以下。所以真正能通过铁锅炒菜来补铁的人，非常少。吃半斤动物肝脏，得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。

我们应该如何补铁

蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁，此类食物配合富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比，红肉中的铁，非常容易被人体吸收，就是因为它们中含有丰富的血红素铁。其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高，约为20%～25%，是小麦的5倍，大米的20多倍，所以，与其希望通过铁锅补铁，不如适量地摄入这些肉类。