运动时应该怎样补水

孙倩文

日常生活中最不能忽视的事就是补水。运动过程中很容易脱水，当出汗达到一定程度时，补水就显得尤为重要。但是运动时应该如何正确补水，很多人并不太了解。本期郑州市中医院营养科营养医师朱绍英就为大家详细介绍一些运动过程中的补水小知识。

选择正确的“水”

朱绍英说，水是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一。人在运动时物质代谢增强，代谢废物增多，只有多补水才能促进代谢废物的排出，保持运动能力，延缓运动疲劳，防止运动性疾病的发生。

运动时长在1小时以内，并不需要补充电解质。此时饮用普通的白开水即可。当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好饮用适量的运动饮料或1%的淡盐水，以及时补充身体因为大量出汗而丢失的钠，使身体恢复到平衡状态。

需注意的是，平时不要过多饮用运动饮料。饮料中的糖容易导致能量摄入超标，增加变肥胖的风险。且运动饮料中的钠会增加机体负担，容易导致心脏负荷加大、血压升高。

避开两个补水误区

1.喝过冷的水。很多人喜欢运动后喝冰镇的水，朱绍英说，平时人的体温在37℃左右，运动后可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

2.一次喝大量的水。运动中出汗多，饮水量大，运动后5分钟要及时补水，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水间隔至少15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

掌握补水的时机

运动前，要进行预防性补水。运动前15～20分钟补水400～700毫升，可以避免运动中脱水，并让人在运动时感到舒适。预防性补水要少量多次摄人，每次100～200毫升。如果在炎热的天气下进行户外运动，饮水量可再增加200～300毫升。

运动中要适量补水。要采用少量多次的方法补水，使身体不断得到水分的补充。补水量要根据出汗量的多少而定，一般情况下，每小时补水总量不宜超过800毫升，在运动中可以每隔15～20分钟补水100～300毫升，或每跑2～3公里补水100～200毫升。

运动后充分补水。运动后补水量的多少可根据体重减少量确定，如运动前后体重相差1kg，那么补水量应为1.5kg，即1500毫升。另外，除了喝水还可以用蔬菜汁、果汁、牛奶等来补水。

不要等口渴时再补水

通常人们总是在口渴时才会补水，这是不对的。口渴的感觉是由于机体脱水后引起血漿渗透压升高，使口渴中枢神经核兴奋而激发的饮水欲望。一般而言，当一个人感到口渴时，体内的缺水量已达到体重的2%～3%，即机体已处于轻度脱水的状态。因此，平时不要等口渴时再补水。