绿色蔬菜烹调的三个小原则

方正剑 赵莹莹

绿色蔬菜中含有维生素、植物蛋白、碳水化合物、无机盐等各种营养成分，绿色蔬菜在烹调时如果方法方法不当，容易造成多种营养素的丢失，这就要求人们要掌握绿色蔬菜营养素烹调的保护技法。本文就保护绿色蔬菜营养素烹调技法进行探析，首先分析了绿色蔬菜在烹调过程中发生的变化，然后介绍了绿色蔬菜烹调技法，旨在为人们提供一定的参考。

在烹调过程中绿色蔬菜往往会发生很复杂的变化，在受热时，绿色蔬菜中的各种营养成分会发生分解、氧化和溶解等反应而流失或者被破坏，而不同的烹调方法对于绿色蔬菜营养素的破坏和流失程度是不同的，因此在绿色蔬菜烹调时应该采取科学的方法，保护好蔬菜中的营养素。可是，究竟要如何才能有效的保护绿色蔬菜的营养呢？针对于这一问题，适时提出了具体的保护技法，希望能够以此来最大程度发挥出绿色蔬菜的营养价值。

绿色蔬菜在烹调过程中的变化

绿色蔬菜组织细胞重要构成就是存在呼吸作用的活体，而蔬菜究竟是不是新鲜则看蔬菜组织结构的细胞壁灯方面。绿色蔬菜在烹调过程中，随着温度的不断升高，蔬菜组织细胞也就会开始慢慢的死亡，而且蔬菜组织表面还会出现蜡纸溶化，蔬菜细胞中的原生质也会发生脱水而破裂，蔬菜最终会变软、变小。叶绿素的存在使得蔬菜呈现出嫩绿色，而在烹调过程中叶绿素会脱离叶绿体，而蔬菜会分解出弱酸，如果脱离的叶绿素和弱酸相结合，会形成脱镁叶绿素，这时蔬菜就会变成黄色，这就是为什么很多绿色蔬菜烹调之后会变成黄色的原因，因此在烹调过程中人们往往会添加食用碱来保持蔬菜的绿色，叶绿色在碱性的条件下会生成甲酸、叶醇和叶绿酸等，这些物质能够溶于水，并且使蔬菜保持原有的翠绿色。可是，从某些方面来说，在烹饪过程中碱的量是需要进行严格控制的，因为放多了碱的话会促使其和水产生叶绿酸钠盐，这个时候菜肴就会发黄，而且还会在很大程度上破坏蔬菜的营养，如植物蛋白的破坏及B族维生素的流失。所以说，如果我们从蔬菜营养角度来进行分析的话，在烹饪绿色蔬菜的时候是不提倡用碱的。

绿色蔬菜营养素烹调保护技法

恰时调味烹调法。烹调过程中调料投放的时机直接影响绿色蔬菜的成品效果，如果在最佳的时间段投放调料将会保持绿色蔬菜的碧绿色泽和脆嫩鲜香，最佳的投放调料的时间就是绿色蔬菜的组织变软和变小的时间，此时加入食用盐可以产生一定的渗透压，在这种压力的作用下，各种调料就能够更彻底渗透到蔬菜内，可以使蔬菜更快成熟，并且避免维生素和叶绿色被破坏。但是值得注意的是绿色蔬菜烹调过程中加入的食用盐要适量。另外，绿色蔬菜烹调过程中还可以加入一定量的白醋，白醋可以保护蔬菜中的磷、钙和维生素C不被破坏，醋酸还可以溶解磷、钙等无机盐，让人体更好地吸收。

旺火速成烹调法。蔬菜的烹调时间越长，那么蔬菜营养素被破坏的可能性就越大，因此要想保证蔬菜的营养素不被破坏，可以采用旺火速成烹调法，采用高温短时来完成蔬菜的烹调。高温短时的烹调方法能够有效降低烹调过程中对营养素的破坏，降低绿色蔬菜中水分的溢出速度，一定程度控制氧化酶分解维生素的能力，避免维生素和无机盐的流失，不仅保持了绿色蔬菜的营养成分，同时还能够提高蔬菜的口感。采用旺火速成烹调法能够提升有机酸的挥发速度，让叶绿素不能和有机酸接触，从而避免绿色蔬菜变黄，始终保持嫩绿的色泽，大大提高人们的食欲。

油盐焯水烹调法。绿色蔬菜在烹调过程中主要是由于烹调的时间长、温度高而会发生各种反应，营养素被破坏，因此要保护好营养素不被破坏，就要减少烹调时间，为了确保绿色蔬菜能够在短时间的烹调时间内成熟而营养素又不被破坏，在烹调之前可以将绿色蔬菜用开水焯一下，焯水过程中要保证水量宽、速度快和温度高，确保蔬菜在短时间内就可以到断生状态，并将其立刻捞出，过凉水，保证绿色蔬菜的颜色翠绿、质地脆嫩、营养丰富。注意的是焯水不能过度，否则将会严重破坏蔬菜的营养素，还会降低蔬菜的色泽。焯水时还可以加入一定的油脂和食用盐，预防叶绿色发生变化，避免营养成分被破坏，还能够提高蔬菜的风味，让人体能够更充分吸收蔬菜中的脂溶性营养成分，人们就能够在蔬菜中获得更多的脂肪酸或者热能，加入的适量食用盐能够减少蔬菜中的苦味或者异味，并由一定的杀菌作用，可以让蔬菜更加脆嫩鲜美，从而取得良好的烹调效果，可是，在加入食盐的过程中一定要确保其用量的合理性，不能过多。

科学加工，保持营养。在蔬菜的初加工中要注意减少营养素的流失只要做法是科学洗涤，充分利用绿色蔬菜的可食部分。

（1）绿色蔬菜中的许多营养素是水溶性的，如维生素C。维生素B族、矿物质，若是初加工方法不当，则很容易使蔬菜类原料的营养流失，因此科学加工蔬菜类原料，特别要注重采用科学的方法洗涤蔬菜类原料，具体方法如下。

A、先洗后切，主要是为了防止营养素在洗涤时从刀口处流失，在实际操作中要尽量避免洗前先切，否则很容易造成绿色蔬菜营养素的流失

B、切后即烹，切好的绿色蔬菜长时间不烹调，会使绿色蔬菜创面因长久接触空气而发生氧化，使绿色蔬菜营养素损失。

合理控制温度以及时间。在新鲜的绿色蔬菜细胞液当中，叶绿素会和蛋白质结合通过叶绿体这一形式而稳定的存在，在对蔬菜进行加热之后，蔬菜当中的蛋白质则会因此而出现变化，叶绿体也会因此而受到破坏，叶绿素则很容易出现反应。可是，如果我们在对绿色蔬菜进行烹饪的过程中，如果能够很好的对其加热温度以及时间进行控制的话，就能最大程度保护绿色蔬菜本身的颜色。在《调理化学》当中小柳达男就曾经提到过，在77℃的热水当中对蔬菜进行短时间加热之后，叶绿素分解酶也就会因此而受到破坏，可是却依然能够保持鲜艳的绿色。所以说，在烹饪绿色蔬菜的过程中，其加热时间以及温度一定要进行合理的控制，加热时间最好不要大于5分钟，而如果烹饪介质是油作为传热导体的话，则最好是在80℃左右对蔬菜进行低温烹饪。

现烹即食。在烹饪完绿色蔬菜之后，应该要将其立刻端上桌食用，不能放置太久，因為蔬菜当中所蕴含的维生素C会因为放置时间过久而不断损失。相关实验调查显示，如果将绿色蔬菜放置1小时的话，维生素C损失情况会达到10%；而如果放置时间是大于5小时的话，维生素C将会完全消失不见，即使再回锅重热也是一样。除此之外，蔬菜当中所蕴含的叶绿素如果在很长一段时间内都处在温热的情况下的话，也会出现褐变，这个时候绿色蔬菜颜色就会变暗。为此，为了确保绿色蔬菜营养价值，在完成烹饪之后，就应该将其立即食用，切忌长久的搁置。

灵活使用烹饪方式。在对绿色蔬菜进行烹饪的过程中，为了更好地保护蔬菜的营养，还应该要按照不同绿色蔬菜特点灵活的使用各种烹饪方式，比如说，对于“姜米菠菜”的话，我们在烹饪过程中最好是使用炒的方式来进行烹饪；对于“烩三鲜”的话，我们在实际烹饪过程中则是采用烩这一方式来进行烹饪；而对于“开洋青菜”的话，我们在烹饪过程中可以采用烧的方式来进行烹饪。总之，对于不同绿色蔬菜使用不一样的烹饪方式能够更好地保障其营养价值，这样就能最大化绿色蔬菜的价值，提高美味性以及营养性。

绿色蔬菜在烹调过程中为了避免各种营养素被破坏，应该掌握一定的烹调技巧，可以采用恰时调味烹调法、旺火速成烹调法、油盐焯水烹调法、灵活使用烹饪方式、合理控制加热温度以及时间以及现烹即食等手段来保护绿色蔬菜中的营养素，确保蔬菜具有良好的口感以及营养价值。